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怀孕9个月孕妇饮食的九个基本原则

2009-10-29 10:32:44 作者:怀孕知识 来源: 浏览次数:0 网友评论 0

怀孕9个月里孕妇健康饮食的原则有:每一口都要被计算在内、谨慎地选择卡路里,重质而非重量、让自己挨饿,就等于让宝宝挨饿、少尽糖糖不仅没有营养价值,而且大量进食还会有潜在的危
怀孕九个月里孕妇健康饮食的九个基本原则

每一口都要被计算在内    您有九个月的正餐和点心,来给宝宝的人生以最好的开始。尽量把每一口都考虑在内。当您把勺子送到嘴边时,想一想:“这一口会给我的宝宝带来好处吗?”如果是,继续咀嚼。如果不是,看看能不能找到更有用的食物。虽然大部分都含有营养,但有些您可以纯粹——并且应该——当做味觉的享乐。如果您选择的一种事物不符合营养标准,它至少应该是您确实喜欢的吧。

并非所有的卡路里都是相同的   谨慎地选择卡路里,重质而非重量。这看起来好像很简单,不公平,但是一个普通的甜甜圈所提供的200卡路里,和一个全麦的葡萄干小麦片松糕所提供的200卡路里是不同的。十片薯片所提供的100卡路里,和带皮的烤土豆(或一块炸鸡)所提供的100卡路里也是不同的。您的宝宝每天从富含营养的2 000卡路里中所得收益,要比不含任何其他物质的2 000卡路里中得到的多得多。而且,您的身体在产后也会显示出这种收益差别。

让自己挨饿,就等于让宝宝挨饿    就像您不会想要在宝宝出生后让他挨饿一样,您也就不会让他还在子宫里时就挨饿了。①胎儿不能光靠汲取您自身的存货营养,不管这有多么充足。它需要在有规律的时间里,有规律地摄取营养——即使您并不饿,宝宝也会感觉饿。因此不要少吃任何一餐,事实上,经常进食对于保持胎儿的良好营养来说,是最好的方法。根据最近的研究,每天至少吃五顿饭(例如三次正餐加上两次甜点,或五次少量进餐)的母亲,更可能足月分娩。

提高效率是最有效的方法    用最有效的方法来提供您每天所需的营养,并尽可能提供您对热量的需求。一片涂抹了6勺花生酱的三明治(如果您吃得下)包含750卡路里,这相当于您每天热量定额的25%,以此来充当您每天25克蛋白质的需要,是一个不太有效率的办法,不如吃一个84克的火鸡汉堡,其只包含250卡路里。通过一杯半的冰激凌(大约450卡路里)来获取300毫克的钙质,不如吃一杯无脂酸奶(100卡路里)更有效率。因为每克脂肪,比含同等钙质的蛋白质或碳水化合物的热量多一倍,它也是低效卡路里来源。因此无脂或低脂牛奶或及其制品,要好于全脂制品;煮熟的食物强于油炸的食物。把奶油涂得薄一些;炒菜时用一两勺橄榄油,而不要用1/4杯橄榄油。同时您要经常尽可能试着选择那些同时可以提供多种营养需要的食物;这样您就会从更少的卡路里中,获取更多的营养。

增加营养而非卡路里

任何可能时,都应该选择那些可以提供多种需要的食物(例如,酸奶可以提供钙质和蛋白质的需求,椰菜可以提供绿色带叶蔬菜、维生素C和钙质的需求)。这种有效的进食会使您相对简单地提供每天营养所需,而且不会使肚子过饱。

如果您需要增加体重,那么增足体重也很重要。为了更健康地增重,应该选择那些富含营养和卡路里的食物,例如鳄梨、坚果和干果,它们能同时提供您和宝宝的需要,并且不会使您太饱。另外,不要吃像大盘沙拉和爆米花这类只含卡路里的便宜货,它们只会起到相反的作用。

碳水化合物是一个复杂的问题  一些女性担心在怀孕时增重太多,因此错误地从她们的食谱里去掉了碳水化合物,比如烤马铃薯。确实,单一碳水化合物(例如白面包、大米、精制谷物、蛋糕、饼干、椒盐卷饼、糖类和果汁)营养成分很少。但是,粗制复合碳水化合物(全麦和全麦面包、糙米、新鲜水果和蔬菜、脱水黄豆和豌豆,当然还有烤马铃薯①—尤其是带皮的)却能提供人体必需的维生素B、微量矿物质、蛋白质和相当重要的纤维。这不仅对宝宝有好处,对您也一样,它们能够帮助控制反胃和便秘。并且由于它们更有饱腹感、富含纤维而不会使人长胖(只要它们不是浸在奶油沙司里,或盖着大浇头),因此也能帮助您控制体重增长。最近研究显示,碳水化合物的另一个好处是:食用大量纤维,可以减轻得妊娠糖尿病的风险。另外您要小心地从低纤维的食谱变换成高纤维的食谱,这样能避免肠胃紊乱。

不含糖就对了  不幸的是,糖分只有卡路里。虽然只含卡路里在一段时间里没有关系——即使您已经怀孕,但它们积累的速度比您想像的要快得多,而且为您富含营养的卡路里留下的空间也更小。另外,研究发现,糖不仅没有营养价值,而且大量进食还会有潜在的危险。研究证明,除了能增进肥胖之外,人们对糖的酷爱可能还与龋齿、糖尿病、心脏病和结肠癌有关。然而,糖的最大坏处可能是,因为它在很多食物中都存在,因此最终可能导致整体上营养缺乏。有时它仅仅是用于食物的味道添加剂,而其成分往往达不到营养标准——比如由不太成熟的西红柿做成的西红柿沙司。

精制的糖类在超市的货架上以各种名目出现,包括玉米糖浆和脱水甘蔗汁。粗制糖类,例如蜂蜜,本身并不比精制的糖类营养更丰富,不过它们可能会进入更多有营养的食物中——尤其是您在市场上健康食品区里很容易找到它。但最终,我们还是要试着限制对各种糖分的摄入,因为您可以节省这些卡路里用于那些更健康的食物上。

为调配美味并富含营养,可以用水果(例如,海枣和葡萄干或碎干杏)和浓缩果汁(例如苹果、橘子、芒果、葡萄、纯的、冷冻或不冷冻的)来代替糖。它们可以提供甜味,但同时也富含维生素、微量矿物质和有价值的植物化学物质(植物化学物质可以帮助身体抵御疾病和衰老),而且不含糖。商业上以此来增甜的产品,几乎都是用禾谷类杂粮和健康的脂肪做成的,并且不含有问题的化学添加剂。您可以购买这些食品,或是在家里利用这一章中的食谱自己做。一些低卡路里的代糖,在怀孕期使用也很安全,尤其是三氯蔗糖。

好的食物最好应该能看到它们的活苗    如果您已经好几个月没看见活苗胡萝卜了(从收回、煮熟、加工并保存以来的),那它们可能已经没什么剩余的物质可提供给您或宝宝了。您要选择时令的新鲜蔬菜和水果,当买不到新鲜的,或您没有时间准备时,可以买新鲜冷冻的,或者无杂质罐装的①。试着每天吃一些生蔬菜和水果。如果要烹制蔬菜,可以使用微波、蒸汽或轻轻用快火炒,这样能很好保持住其维生素和矿物质的含量。也可以把水果煮成果汁,其中不要放糖。不要买那些在生产过程中添加有许多化学成分、脂肪、糖和盐的食品,它们通常含有的营养成分较少。选择烤火鸡肉来代替熏火鸡;用全麦的通心面制成的通心粉,和用天然的奶酪制成的奶酪(最好是低脂的),来代替那些鲜黄色的食品(由精制的意大利面粉、人工处理的奶酪和人工色素制成);用新鲜的、由燕麦片制成的燕麦粥(如果您喜欢,可以用肉桂和切碎的或脱水的水果来调味),来替代低纤维高糖分的快餐品种。

健康的饮食应该成为您家庭的一种生活习惯   如果家里有一些不好的生活习惯,迫使您回去吃巧克力薄片饼干,或把它列进您的购物清单,可以肯定这会使您健康饮食的计划更难实施。因此您要通过号召整个家庭都和您一起健康饮食,从而与其他家庭成员结盟。用含有巧克力薄片添加的自然烘烤的果味燕麦饼干,来代替原来的饼干;用烤薯片,来代替原来油腻的薯片。除了能让您的宝宝更健康,让您更苗条之外,还能使您的老公的饮食习惯得到改善。因此,在产后也不要停止健康饮食。研究显示,良好的饮食不仅和增进婴儿健康有关,也有助于降低许多疾病的风险,包括开始于成年期的糖尿病和癌症。这意味着,健康饮食的家庭能更好地更健康地生活。

坏习惯会妨碍您良好饮食  如果孕妇不能在她的生活中戒酒、戒烟和其他不安全药物,世界上最好的怀孕食谱也很容易被破坏。阅读一下第3章中的这些坏处,如果您还没有这样做,要相应改变一下您自己的习惯。

①马铃薯的主要营养成分蛋白质都在其表皮中,而中国很多人都喜欢将其去皮,这就无疑使本来营养成分含量较少的马铃薯更是雪上加霜了。——译者注

①在怀孕时也不要禁食。以色列的一项研究表明,赎罪日,一项传统的禁食节日,之后的分娩率上涨,这也表明怀孕晚期的禁食可能引发早产。

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